Müde Beine, leerer Körper? Warum RED-S mehr ist als ein Kaloriendefizit
RED-S, Zyklusstörungen & müde Beine – Was dein Körper dir sagen will
Es ist ein Gefühl, das viele Sportlerinnen kennen – aber oft übergehen.
Die Beine sind schwer, der Kopf ist müde, die Motivation im Keller. Und doch stehen wir auf, ziehen die Laufschuhe an und denken: „Ich muss da jetzt durch.“
Aber was, wenn genau das der Punkt ist, an dem unser Körper uns etwas sagen will?
💥 RED-S ist kein Ausbrennen – es ist ein Energiedefizit
„Relative Energy Deficiency in Sport“ – kurz RED-S – beschreibt ein Energiedefizit, das nicht nur Leistung und Regeneration, sondern auch den Menstruationszyklus, die Hormonbalance und die psychische Gesundheit beeinflussen kann.
Und das Gefährliche? Es passiert oft unbewusst.
Schon fünf Tage mit zu geringer Kalorienzufuhr reichen aus, um erste physiologische Veränderungen auszulösen (vgl. Mountjoy et al., 2023).
Und besonders in der zweiten Zyklusphase (Lutealphase), wenn der Energiebedarf steigt, geraten viele Frauen unbeabsichtigt in ein Defizit – weil sie ihre Ernährung linear denken, aber der Körper zyklisch funktioniert.
📝 Meine persönliche Checkliste für müde Beine im Training:
Wenn ich mich leer fühle, gehe ich in Gedanken folgende Punkte durch:
🍚 Habe ich genug Kohlenhydrate gegessen?
→ Gerade in der Lutealphae essen viele unbewusst zu wenig, weil Protein oder Ballaststoffe dominieren – und plötzlich bleiben die komplexen Carbs auf der Strecke.🍳 Stimmt meine Proteinzufuhr?
→ Nicht zu wenig, aber auch nicht so viel, dass andere Makros darunter leiden.🔥 Habe ich genug Kalorien aufgenommen – besonders im Verhältnis zu meinem Training?
💧 Habe ich ausreichend getrunken – inklusive Elektrolyte?
→ Besonders an schwitzigen Tagen oder in intensiven Phasen und ein besonderes Augenmerk gilt auch hier wieder der Lutealphase.
Wenn ich hier keine klaren Antworten finde, frage ich mich:
→ Habe ich gut geschlafen?
→ Brauche ich einen Rest Day – oder einfach mehr Energie?
🌾 Das Tracken im Kopf: Körperwahrnehmung als Skill
Ich tracke meine Ernährung nicht. Aber ich spüre, wenn ich in ein Defizit rutsche.
Ich merke es an meiner Stimmung, meiner Leistungsfähigkeit, meiner Energie, Verdauung, meinen Gedanken. Und manchmal bin ich frustriert, weil ich es „schon wieder“ übersehen habe. Aber dann erinnere ich mich daran:
👉 Mein Körper ist kein Problem – er sendet mir nur ein Signal.
Ich darf ihm zuhören. Ich darf auch Trainings abbrechen. Ich darf lernen, dass Energie nicht nur Kalorien bedeutet, sondern Fürsorge.
💡 Zyklusphase + Kalorienbedarf = kein Schema F
In der Lutealphase – nach dem Eisprung bis zur Menstruation – steigt dein Grundumsatz um ca. 5–10 % oer ungefähr zwischen 100-300 kcal. Dazu kommen: hormonelle Umstellungen, vermehrter Bedarf an komplexen Kohlenhydraten und oft auch ein größerer emotionaler Stressor (PMS, Wassereinlagerung, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen).
Und genau hier rutschen viele – bewusst oder unbewusst – in einen Low Energy Availability-Zustand (LEA).
→ Und das kann langfristig zu Zyklusstörungen führen:
Unregelmäßiger Zyklus. Kein Eisprung. Amenorrhoe.
RED-S beginnt im Alltag – nicht erst im Hochleistungssport.
🌿 Wenn’s nicht besser wird: Auch Mikronährstoffe & Darm checken
Wenn trotz angepasster Ernährung, Schlaf & Stressmanagement keine Besserung eintritt, lohnt sich z.B. ein Blick auf:
Eisen- & Ferritinstatus
Vitamin D, Magnesium, Zink
Darmgesundheit (→ Aufnahmefähigkeit!)
und natürlich: die hormonelle Balance
Denn ein gesunder Menstruationszyklus ist kein Nice-to-have, sondern ein Gradmesser für deinen Gesundheitszustand.
❤️ Fazit: Nicht alles tracken – aber alles fühlen dürfen.
Ich habe gelernt, dass müde Beine keine Schwäche sind.
Sie sind ein Hinweis. Ein Impuls. Eine Aufforderung meines Körpers.
Und ich bin nicht perfekt. Ich mache auch Fehler. Aber ich höre hin – und das macht den Unterschied.
Kennst du das Gefühl von Leistungstiefs oder müden Beinen in bestimmten Zyklusphasen?
Teile gern deine Erfahrungen – und wenn du tiefer einsteigen willst: Ich begleite dich als Coachin für integrale Frauengesundheit & Lauftrainerin für zyklusorientiertes Training.
📩 Schreib mir oder buch dir ein kostenloses Erstgespräch mit mir: hier.
Let’s lead the change – mit Körperwissen, nicht gegen den Körper.
Steffi
Autorin & Publicherin